1. 생체 리듬을 되찾는 첫걸음

1-1. 규칙적인 수면 시간 지키기

주말이라고 늦잠 자는 습관, 혹시 있으신가요? 주말에 몰아서 자는 잠은 오히려 수면의 질을 떨어뜨립니다. 우리 몸의 생체 리듬은 아주 예민해서, 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요해요.

1-2. 햇볕 아래서 아침 맞이하기

아침에 일어나자마자 햇볕을 쬐면 멜라토닌 생성이 억제되어 잠을 깨는 데 도움이 됩니다. 동시에 활력을 얻고, 밤이 되면 다시 멜라토닌이 잘 분비되어 숙면을 취할 수 있어요.

2. '꿀잠' 부르는 침실 만들기

2-1. 침실 온도와 습도 조절

침실은 너무 덥지도, 춥지도 않은 쾌적한 환경이 중요합니다. 일반적으로 전문가들은 18-22°C를 적정 온도로 추천해요.

2-2. 빛과 소음을 완벽히 차단

침실은 오직 잠을 위한 공간이어야 합니다. 암막 커튼이나 안대, 귀마개 등을 활용해 작은 빛과 소음도 차단해 보세요. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하니 특히 주의해야 합니다.

3. '숙면'을 방해하는 음식 피하기

3-1. 카페인과 알코올 섭취 줄이기

커피나 에너지 드링크 속 카페인은 잠을 깨게 만드는 대표적인 각성제입니다. 저녁 시간 이후에는 커피 대신 따뜻한 허브차를 마셔보세요. 알코올은 일시적으로 잠을 유도하는 것 같지만, 깊은 잠을 방해하고 새벽에 잠을 깨게 만듭니다.

3-2. 저녁 식사는 가볍게

자기 직전 야식은 소화 기관에 부담을 줘서 잠을 설치게 만듭니다. 최소한 잠자리에 들기 2-3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.

4. 잠 못 드는 머리를 비우는 방법

4-1. 명상과 스트레칭으로 긴장 풀기

잠자리에 들기 전 5분 정도 가벼운 스트레칭이나 명상은 몸과 마음의 긴장을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 잡다한 생각을 멈추고 온전히 자신의 호흡에 집중해 보세요.

5. 디지털 디톡스로 숙면 준비하기

5-1. 침실에서 스마트폰 멀리하기

침대 위에서 스마트폰을 보는 습관은 수면의 가장 큰 적입니다. 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰, 태블릿, TV 등을 모두 꺼두고 책을 읽거나 잔잔한 음악을 들어보세요.

잠은 우리 몸의 가장 중요한 회복 과정입니다. 오늘 알려드린 10가지 팁들을 하나씩 실천해보면서 당신만의 최고의 수면 루틴을 만들어가세요.