수면의 질 높이는 10가지 습관

밤마다 뒤척이는 당신에게. 과학적 근거가 있는 수면 위생(sleep hygiene)과 생체리듬을 활용해 딥슬립(깊은 수면)을 늘리는 방법을 한 번에 정리했어요. 어렵지 않습니다—루틴만 잡으면 “잠이 나를 찾아옵니다”. 솔직히 말해, 오늘 밤부터 해볼 수 있어요.

수면의 질 수면 루틴 수면 위생 딥슬립 멜라토닌 블루라이트 코골이·무호흡 수면 온도 기상 시간 명상·호흡

“침대에 누워서 1시간째 휴대폰 스크롤… 결국 알람 울리기 직전에 겨우 잠든다.” 많은 분들이 수면부족과 아침 피로를 반복합니다. 원인은 단 하나가 아니라 루틴·환경·습관이 함께 얽혀 있죠. 아래 10가지 습관을 체크하며 “지속 가능한” 개선을 시작하세요.

한눈에 보는 수면 위생 체크리스트

1) 일정한 취침·기상 시간: 주말 예외 없음

멜라토닌 분비는 리듬의 일관성에 좌우됩니다. “주말이라 늦잠”은 월요일 숙면을 망칩니다. 기상 시각을 고정하고, 밤에는 취침 알람을 사용해 루틴을 닫으세요.

기상 후 야외 빛을 보면 체온 리듬이 앞당겨져 밤에 잠이 빨리 찾아옵니다. 흐린 날도 충분해요. 창문을 통한 빛보다 실외가 훨씬 강합니다.

카페인의 반감기는 약 5~7시간. REM·딥슬립을 줄이고 각성을 남깁니다. 대체 음료로 디카페인, 루이보스, 보이차를 추천.

취침 2~3시간 전에는 가벼운 식사로 마무리. 과음은 코골이·무호흡을 악화시키고 수면 분절을 유발합니다.

취침 60분 전 야간 모드 켜고 밝기↓. 휴대폰은 시야 밖에. 볼 게 있다면 e-ink 기기나 오디오북으로 전환해요.

유산소+근력은 슬립 프레셔를 높여 딥슬립을 늘립니다. 취침 직전 격한 운동은 심박을 올려 입면 지연을 유발.

뜨거운 샤워 → 체표 혈관 확장 → 반사적 체온 하강으로 졸림↑. 간단 명상·저널링·4-7-8 호흡으로 “오늘”을 마감하세요.

누워서 20분 넘게 못 자면 일어나 저자극 활동(종이책, 가벼운 스트레칭) 후 졸리면 재시도. 침대=잠의 신호를 회복합니다.

이상 신호가 있다면 수면다원검사를 고려. 치료 가능한 수면무호흡을 방치하면 심혈관 위험이 커질 수 있어요.

모든 걸 완벽히 하려다 포기하는 것보다, 단 하나를 바로 시작하는 편이 낫습니다. 예를 들어 “기상 시각 고정” 또는 “취침 60분 전 스크린 오프”. 7일만 지나면, 아침이 달라집니다. 진짜로요.