왜 야근이 더 피곤하고 잠은 더 안 올까?

밤늦은 업무는 코르티솔(스트레스 호르몬)을 끌어올리고, 늦은 카페인·스크린 노출은 멜라토닌 분비를 늦춥니다. 그 결과 HRV(심박변이도)는 낮아지고, 다음 날 회복력은 감소하죠. 그러나 퇴근 후 90분만 똑똑하게 쓰면 악순환을 선순환으로 바꿀 수 있습니다.

퇴근 후 90분 회복 루틴 (Step-by-Step)

① 0~15분: 디컴프레션

엘리베이터를 타기 전, 3분 호흡(4-6-8) → 귀가 후 샤워로 체온 하강 유도 → 조도 낮추고 블루라이트 차단.

② 15~45분: 신체 이완

가벼운 스트레칭·워킹(10~15분) → 따뜻한 허브티(카페인 0) → 저지방 단백질 + 복합탄수화물 소량 야식.

③ 45~75분: 마음 정리

펜과 메모로 내일 할 일 3가지만 적기 → 뇌의 루미네이션 차단 → 5분 바디스캔 명상.

④ 75~90분: 수면 다이브

침실 온도 18~20℃, 조도 최소, 카페인·알코올 금지 → ASMR/화이트노이즈로 입면 촉진.

업무 중 마이크로 브레이크 4종 세트

• 30-5 규칙: 30분 집중 후 5분 걷기/스트레칭.
• 시선 위생: 20-20-20(20분마다 20초 6m 이상 바라보기).
• 카페인 컷오프: 오후 2시 이후 X, 야근 날엔 디카페인.
• 미팅 슬림화: 25분·45분 단축 미팅, 끝 2분 회고.

수면 위생 & 영양 체크리스트

수면

침실은 암실 수준, 소음은 화이트노이즈로 상쇄, 침대는 오직 수면/휴식에만 사용.

영양

저녁은 과식 금지, 단백질+복합탄수, 마그네슘·오메가-3는 저녁에. 알코올은 수면의 질을 실제 떨어뜨림.

이런 신호가 2주 이상 지속되면 전문가 상담

• 일상 기능 저하(집중력 급감, 결근 증가)
• 수면 5시간 이하가 연속
• 두통·위장장애·심박 이상 등 신체 증상
• 무기력·불안이 지속되며 즐거움 상실

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결론: 습관은 작게, 효과는 크게

야근을 없앨 수 없다면 퇴근 후 90분을 재설계하세요. 호흡·걷기·메모·수면의 네 가지 기둥만 지켜도 HRV는 오르고, 코르티솔은 내려갑니다. 내일의 집중력은 오늘 밤의 선택에서 결정됩니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 야근 날엔 운동을 해야 할까요?

고강도보다 저강도 걷기·스트레칭이 회복에 유리합니다. 심박을 과도히 올리면 오히려 입면이 늦어질 수 있어요.

Q2. 멜라토닌 보충제는?

단기적으로 도움이 될 수 있지만 개인차가 큽니다. 복용 전 전문가 상담을 권장합니다.